Tervislik makaronisalat?!

Kas on sellist asja nagu tervislik makaronisalat? Usud või ei, aga puhta koostisega toitu ei saa jagada tervislikuks ja mitte tervislikuks. Ainuke asi, mis toitumise puhul loeb on balanss ehk tasakaal. Tegelikult ongi nii, et kõike võib süüa, aga lihtsalt koguseid tuleb jälgida, sest inimkehal on kõike vaja – süsivesikuid (teraviljad, köögiviljad), valgud (liha, piimatooted, kaunviljad) ning rasvad (õlid, pähklid, seemned, rasvased lihatooted ning piimatooted). Kahjuks aga nende vahel kaob tihtipeale see tasakaal ära!

Mida süüa ja kui palju, et olla tervislik?

Nagu ma ka enne ütlesin, siis kõik peab olema tasakaalus – inimese keha primaarsed energiaallikad on süsivesikud ja rasv. Rasva kulutab energiaks inimkeha väheintensiivsete tegevustega koos hapnikuga, kõrgema intensiivsusega töö/trenniga, kulutab organism aga rohkem süsivesikuid. Küll aga peab mainima, et mõlemad ainevahetuslikud protsessid töötavad samaaegselt ning ühe kasutamine ei välista teist! Lisaks on veel kasutusel ka kreatiin (mida saadakse näiteks lihast), mida kasutatakse maksimaalsel pingutusel, aga selle jätame praegu vahele! 😃 Makrotoitained on meie keha peamised energiaallikad, mikrotoitained (vitamiinid, mineraalid), aitavad keha erinevate ainevahetuslikke protsessidega.

Makrotoitained (rasvad, valgus ja süsivesikud) on meie keha peamised energia- ja ehitusallikad!

Rasvad

Rasv on üldjuhul esimene asi, mida kaalulangetajad hakkavad vähendama – tõsiasi on aga see, et enamus inimesi tarbib rasvu niigi üle. Kui palju siis aga rasva peaks päevas tarbima? Naiste puhul oleks hea tarbida 1g rasva 1kg kehakaalu kohta, meestel aga veidi vähem – 0,75-0,8g 1kg kehakaalu kohta. Üldjuhul võib aga veidi rasva alati varuks jätta, sest sellega on kõige lihtsam üle minna! Rasvad on olulised meie hormonaalse tasakaalu tagamiseks ning samuti aitavad meie kehas imenduda rasvlahustuvatel vitamiinidel (A, E, K, F, D). 1g rasva annab 9kcal.

Valgud

Valgud on olulised meie keha arenguks, lihaste kasvuks ning osaleb lisaks veelgi väga paljudes ainevahetuslikes protsessides. Eestlased söövad üldjuhul vähe kvaliteetset valku! Keskmine inimene peaks sööma 1,2-1,6g valku 1kg kehakaalu kohta (lihasmassi kasvatamisel peaks kogus veelgi suurem olema). Head loomsed valguallikad on taised lihad, piimatooted, munad, kala ja mereannid. Lisaks võiks tarbida ka taimseid valguallikaid, mis sisaldavad lisaks valgule ka kiudaineid, mis toetavad ka ainevahetuse ning soolestiku tööd. Taimsed valguallikad on näiteks kaunviljad (herned ja oad, va rohelised oad), kinoa, läätsed, tofu/soja ja pähklid ning seemned. Ka täisteraviljad sisaldavad valku, kuid need sisaldavad lisaks ka palju süsivesikuid. 1g valku annab 4kcal.

Süsivesikud

Süsivesikud on üldjuhul viimane asi, mis pannakse paika! Ka toitumiskavasid tehes, kuna rasvad ja valgud on olulised keha arenguks ja hormaalseks tasakaaluks, siis nende kogustega väga mängida ei saa. Süsivesikud peaks täitma kogu ülejäänud kaloraaži, mis jääb valkudest ja rasvadest alles, vastavalt eesmärgile mida soovitatakse saavutada (kaalulangetus, -säilitus, -tõus). Süsivesikuid on väga lihtne saada, enamus süsivesikute allikad on teravili ja teravilja- ning pagaritooted, puuviljad, suhkrud, köögiviljad (eriti just kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad nagu kartul ja bataat), maiustused jms. 1g süsivesikuid annab 4kcal. 

Kiudained

Kiudained ehk mitteseeduvad süsivesikud on oluliseks osaks ainevahetuse toetamises. Kiudained toetavad soolestiku mikrofloorat ning toidavad häid baktereid. Iga inimene võiks päevas keskmiselt ära tarbida 30g kiudaineid – süües täisteratooteid ja kaunvilju on seda kerge saavutada ja üldjuhul seda eraldi järgima ei pea. Kiudainetele eraldi energiaalast väärtust üldjuhul ei määrata. 

Aga kuidas teha makaronisalat ja teised toidud tervislikuks?

Nagu ma ka eelnevalt mainisin, siis kõige olulisem on tasakaal! Kui järgida taldrikureeglit, siis selle järgi võiks kuuluda 1/4 taldrikust valguallikatele, 1/4 taldrikust süsivesikutele ja 1/4 taldrikust köögiviljadele. Siis on oluliselt väiksem oht üle süüa! Näiteks, proovi iga toidu kõrvale süüa 2 peotäit köögivilju (selle asemel, et süüa lihtsalt makaroni hakklihaga, pane sinna kõrvale ka 1 kurk ja 1 tomat), see aitab Sul kõhtu täita ja vältida ülesöömist. Lisaks annab see Sulle ka palju vitamiine ja mineraale ning tõstab toidu väärtust.

Makaronisalati puhul tuleb silmas pidada seda, et makaronid või pasta ise on juba äärmiselt energiatihe, lisaks ka kaste (hapukoor, majonees). Kuidas seda parandada? Jällegi, pane pigem vähem makarone ja rohkem värkset. Kastme puhul eelista väiksema rasvasisaldusega tooteid – hapukoore asemel näiteks kreeka jogurt, kodujuust, maitsestamata jogurt vms (ka 10% hapukoor on parem kui 30% hapukoor 😁). Tavalise majoneesi asemel kasutan mina Felixi Eesti Kergeimat majoneesi – tõesti, ongi turul olevatest kõige vähem rasva ja kaloreid seal, kuid maitse on väga hea! Ja kui Sa ütled, et see ei maitse Sulle, siis Sa peaksid mõtlema, mis on Sinu eesmärgid ja mida Sa saavutada tahad? Kui Sa tõesti tahad näiteks tervislik olla ja kaalust langetada, siis usu mind – see on väga hea majonees! Või tahaksid Sa, et ma teeksin lisaks oma tavalisele MAJONEESILE ka mingi light versiooni majoneesist? Anna mulle teada! 😉

Kui Sulle selline informatiivne postitus meeldis, siis anna mulle kindlasti teada! Teen ju blogi ikkagi Sinu jaoks ja loodan, et kui Sulle miskit meeldib või ei meeldi, siis annad ka mulle teada, et saaksin seda veelgi paremaks muuta! 😍

Allolev makaronisalat on üks mu lemmikuid! Hea toiteväärtusega, täitev ning toetab ka minu eesmärke ja vajadusi! 😜